CONSIGLI ERGONOMICI PER IL PAZIENTE

INTRODUZIONE


Questo piccolo testo è dedicato a coloro che vogliono migliorare la qualità della propria vita iniziando dall’educazione posturale, quindi anche ergonomica, di tutti i giorni: dal come si sta seduti in ufficio, in macchina, durante lo studio, a quando si sta per ore in piedi o maga
ri si solleva un peso, ecc.

È bene ricordare però che se si soffre di un disturbo particolare alla schiena o altro (lombalgia, sciatalgia, dorsalgia, cervicalgia, emicrania ecc), questo testo, avente figure che consigliano posizioni e movimenti non dannosi, da solo non darà alcun risultato ma è bene che questo sia sinergico a: trattamenti osteopatici, fisioterapici o altro.

Innanzi tutto chiariamo il significato di ergonomia e postura:
Ergonomia:
Parola che deriva dal greco èrgon, lavoro e nèmien che significa amministrare o governare.
L’ergonomia si occupa:
Del lavoratore e della sua incolumità;
Dell’efficienza e della qualità dei movimenti lavorativi;
Dell’ambiente e degli strumenti lavorativi.

Questa scienza interdisciplinare racchiude la biomeccanica, l’antropometria, la medicina la fisiologia dello sport e dello sforzo fisico sia in ambito lavorativo che sportivo. Inoltre questa scienza ha come obbiettivo l’educazione alla salute, tramite progettazione di abitazioni,arredamenti,
macchine da lavoro e progettazione dell’ambiente in generale. Di conseguenza lavorano nel campo dell’ergonomia, osteopati, fisioterapisti, chinesiologi, architetti, medici e fisiologi del lavoro.

Gli obbiettivi dell’ergonomia sono:

Prevenire gli infortuni e ridurre l’assenteismo;
Ridurre le spese associate agli infortuni e agli incidenti;
Migliorare la vita quotidiana e quindi anche quella lavorativa.

Che cosa si intende per postura?
Per postura non si intende una posizione rigida o statica, anzi: questo concetto si identifica come capacità di rapportarsi con l’ambiente esterno e nello stesso tempo ottimizzare un tipo , o una serie di movimenti in base all’ambiente in cui ci si trova: “solo le statue sono immobili , dunque l’uomo è in movimento, oscilla in permanenza; queste oscillazioni sono regolate per diversi circuiti sensitivo-motori, che permettono di mantenere il baricentro all’interno del poligono di sostegno” (P. Baron, ospedale S. Anna – Parigi).

Quindi il termine “postura”si identifica come: delle posizioni assunte dal corpo, in rapporto con i diversi distretti somatici. Per l’uomo il passaggio dalla posizione da quadrupede, a quella da bipede ha comportato un conflitto enorme contro un nemico invisibile: la forza di gravità.

QUALCHE INFORMAZIONE IN PIÙ

Da chi è gestita la postura? 

La postura è controllata da una sinergia di sistemi: il “sistema nervoso centrale”,“il sistema nervoso periferico” composto da: esterocettori: ci posizionano in rapporto all’ambiente (tatto , visione , udito), i propriocettori: posizionano le differenti parti del corpo in rapporto all’insieme, in una posizione prestabilita , e dai “muscoli posturali”. Questo insieme lo identifichiamo come: SISTEMA TONICO POSTURALE, il quale ha diverse funzioni: lottare contro la gravità ,opporsi alle forze esterne, situarci nello spazio-tempo strutturato che ci circonda, permettere l’equilibrio nel movimento, guidarlo e rinforzarlo.

 

Psiche e postura.

Gli psicologi sostengono che la postura e gli atteggiamenti posturali sono l’espressione del carattere di ognuno di noi ( dott. Willem Reich psicologo), cioè entrambe possono essere influenzate dal modo in cui affrontiamo l’ambiente esterno. Un esempio: una persona timida, introversa o paurosa tenderà a chiudersi con le spalle, mentre una persona aperta, forte che non ha paura di affrontare la vita, presenterà una postura più aperta, con spalle aperte petto in fuori … prenderà “la vita di petto”. Inoltre, una postura condizionata, condizionerà anche altri parametri come: il tono della voce e il ritmo respiratorio ad esempio, con conseguenze che si ripercuoteranno sulla muscolatura scheletrica con contratture e rigidità , creando blocchi emotivi i quali possono provocare un blocco nel flusso di energia, ostacolando respiro e movimento; quindi anche a scapito dei viscerale.

 

L’importanza dell’auto-percezione.

Molti di noi non si accorgono di una posizione rispetto ad un’altra, forse perché non siamo abituati o forse perché al giorno d’oggi tutto è troppo veloce e frenetico. Ma se noi provassimo a chiudere gli occhi, percependo una parte del corpo che si muove, avvertirne il peso, il calore, prendendo coscienza e consapevolezza del proprio corpo rispetto allo spazio circostante, educando la postura , sicuramente potremmo creare uno schema motorio-posturale che ci porti ad aumentare la soglia di benessere psico-fisico. L’autopercezione aiuta a prendere coscienza di tutti i cambiamenti, anche i più piccoli, che avvengono nel corpo.

 

“Manteniamo l’equilibrio“.

Il mantenimento del corpo durante il movimento e la posizione di questo nello spazio, viene riassunto sotto il termine di “equilibrio”. Questa capacità del nostro corpo è fornita da un insieme di sistemi comandati anch’essi dal: sistema nervoso centrale. Canali semicircolari, membrane otolitiche e l’endolinfa vanno a costituire il labirinto vestibolare, racchiuso all’interno dell’organo periferico deputato al mantenimento dell‘equilibrio: l’orecchio. Queste microformazioni così importanti sono capaci di registrare sulle terminazioni periferiche del nervo vestibolare mutamenti di equilibrio statico e dinamico del capo nelle tre direzioni spaziali, inoltre questo nervo vestibolare conduce queste variazioni di movimento ai nuclei del tronco encefalico e di là per nuove vie ai muscoli (per il tono di conservazione e di recupero del turbato equilibrio ), al cervelletto (organo centrale tonico e statico) , ai nuclei oculomotori , e ad altre regioni del cervello. Quindi deduciamo che una lesione di tipo traumatico o non, incide sul mantenimento dell’equilibrio.

 

Quel mal di schiena cronico.

Purtroppo il mal di schiena è ormai sempre più frequente nonostante le cure farmacologiche. Infatti molte persone “tamponano”questa sintomatologia con farmaci antalgici o antiinfiammatori, i quali agiscono sul dolore e non sulla causa che lo provoca, quindi alla fine il malessere si ripresenterà e il soggetto afflitto da questa sintomatologia sarà costretto alla somministrazione dell’ennesimo farmaco. Perché i farmaci così pubblicizzati non hanno nessun effetto, se non apparente, sul mal di schiena? E se agissimo sull’eziologia (causa) del malessere? Purtroppo i farmaci, come citato prima hanno effetto solamente sul dolore, il quale è causato da problemi meccanici come: il sistema tonico posturale, che se sregolato dà informazioni inesatte provenienti dai suoi recettori periferici, soprattutto l’occhio, i denti, il piede e non solo anche gli organi viscerali (stomaco, fegato, intestino, polmoni etc.) influenzano questo sistema. Se c’e un mal utilizzo del corpo, se questo viene usato senza rispettare i parametri morfologici (simili e non uguali tra individuo e individuo) ci saranno delle modificazioni, dei compensi o cattive sinergie che porteranno dolore e delle retrazioni, a degli accorciamenti di catene muscolari, specialmente la catena muscolare posteriore (F. Mézières. ).
Di conseguenza se è vero che i muscoli sono attaccati alle ossa e alle articolazioni e se è vero che la colonna vertebrale è un insieme di ossa, articolazioni e muscoli, la retrazione e le tensioni apportate a queste strutture comporteranno un quadro sintomatologico molto vario.

Rispondendo a come agire sull’eziologia: veniamo a conoscenza di un’altra medicina: l’Osteopatia, un’arte manuale e una scienza medica che fonda i propri principi olistici sulla fisica, chimica, biologia, biomeccanica del corpo umano, andando ad agire proprio sull’eziologia stessa, mediante il ragionamento osteopatico fondato sui principi sopra citati. Quindi, il “trattamento Osteopatico”, associato a piccole accortezze come: mantenimento di una buona alimentazione, attività fisica di minimo 30min al giorno (non esagerata, ad esempio: body building) come un attività aerobica ( camminata a passo veloce, corsetta a passo o una pedalata in bicicletta), allungamenti muscolari, la qualità del sonno e l’eliminazione di quelle posture viziate, cancelleranno quei dolori ormai considerati cronici e per i quali stavamo diventando nervosi e introversi verso il mondo esterno.

 

CORREZIONI POSTURALI E CONSIGLI ERGONOMICI

 

Da seduti:

A casa, come in ufficio quando si fa un attività che ci costringe a stare seduti davanti al computer, la nostra colonna vertebrale soffre a causa della pressione esercitata dalla sedia sul bacino e sul sacro, dal nostro peso e dalla postura scorretta. In complesso il sistema tavolo-sedia deve consentire all’operatore una postura corretta: devono essere mantenute le fisiologiche ampiezze delle curve della colonna, con spalle rilassate, muscolatura del collo senza tensione, angoli gomiti e ginocchia di circa 90′. Se tutto ciò non viene rispettato può portarci ad una patologia che può anche diventare cronica è bene seguire quanto riportato:

Colona vertebrale ben allineata o se si possiede una sedia ergonomica , far aderire questa sullo schienale in modo da rispettare le curve con le fisiologiche ampiezze.
In particolare il sacro deve essere appoggiato allo schienale e la lordosi lombare ben mantenuta.
Se non si possiede lo schienale: mantenere in posizione eretta la colonna, come? Petto in fuori, cioè in avanti, ombellico in dietro, spalle basse e detese, testa in estensione (vedi sotto).
Testa in estensione: immaginatevi di avere un filo che parte dal soffitto e arriva al vertice della vostra testa posizionato postero-superiormente al capo. Questo farà in modo che il mento si abbasserà mentre la parte occipitale andrà verso l’alto.
Appoggio dei gomiti ai braccioli o alla scrivania.
Piedi ben poggiati al terreno;
Angolazione del ginocchio deve essere di 90°.

Altezza della scrivania: 65/85 cm (regolabile), se fisso 70/75cm;
Consigliato il piano scorrevole per tastiera: questo deve essere collocato più in basso dello schermo;
Il piano stesso deve garantire l’appoggio di gomiti e di polsi.

 

Caratteristiche della sedia

Il sedile deve avere una larghezza che va dai 40 ai 50 cm., la profondità dai 38 ai 42 cm;
L’altezza regolabile tra i 38 i 50cm;
L’imbottitura deve essere semirigida con spessore di 2 cm;
Lo schienale deve essere regolabile in altezza ed in inclinazione;
L’inclinazione deve essere regolabile tra i 90° e i 110° mentre la forma concava dello schienale deve avere un raggio da 40 a 50 cm;
L’altezza deve essere regolabile tra i 20 e i 40 cm.;
I braccioli devono avere un’altezza di cm. 20-25 dal piano di seduta;
.

La tastiera deve essere orientabile e libera dallo schermo per consentire all’operatore di assumere una postura corretta che non affatichi le braccia;
I simboli dei tasti devono essere leggibili;
L’avambraccio e il polso devono rimanere in linea durante il lavoro alla tastiera. Affinché ciò avvenga è necessario che gli avambracci si trovino leggermente più in alto rispetto alla tastiera. Scegliere perciò l’altezza del tavolo dove viene collocata la tastiera e quella dei braccioli della sedia dove si appoggiano gli avambracci;
Attenzione: l’uso prolungato del mouse, in una posizione dell’avambraccio e del polso scorretta, può provocare l’insorgenza di patologie muscolo-tendinee a carico braccia, spalle e cervicale.

Attenzione sul locale/stanza dove si lavora:

Illuminazione del locale alla giusta intensità. Questi non devono riflettere assolutamente sul monitor;
Schermo del monitor a contrasto positivo: fondo chiaro e caratteri scuri;
Per la lettura dei documenti cartacei è consigliata un’illuminazione forte. Evitare testi con carta colorata;
Se l’ambiente è molto illuminato e si legge sul monitor, l’illuminazione dello stesso deve essere bassa;

Posizione corretta vista dall’alto.

 

Attenzione:
Anche se vengono acquisite condizioni posturali ottimali è indiscusso che l’attività davanti al computer provochi affaticamento dell’apparato oculare e conseguentemente di alcuni distretti muscolari come quello cervicale e quello mascellare.

Per limitare queste conseguenze si devono muovere gli occhi con regolarità spaziando continuamente su tutto lo schermo. Controllare costantemente che la muscolatura del collo anteriore e posteriore e quella mascellare rimangano rilassate.
Se il tempo trascorso davanti al computer è lungo, organizzare delle regolari pause durante le quali si possono effettuare esercizi facili e decontratturanti.
Il già citato D.Lgs. 626/94: prevede che, in assenza di una disposizione contrattuale riguardante l’interruzione dell’attività, il lavoratore comunque abbia diritto ad una pausa di 15 minuti ogni due ore di applicazione continuativa al videoterminale. Nel computo dei tempi di interruzione non sono compresi i tempi di attesa della risposta da parte del sistema elettronico, che sono considerati a tutti gli effetti tempo di lavoro, qualora il lavoratore non possa abbandonare il posto di lavoro.

Regole da rispettare in auto:

Al giorno d’oggi l’automobile è tutto (purtroppo); ma la nostra povera colonna vertebrale sarà anche lei contenta di questa invenzione magnifica? Se per un attimo entrassimo dentro di noi a guardare quello che succede a questa struttura ogni volta che si sta in automobile o in moto ci accorgeremmo che questa non è troppo contenta, anzi: le vibrazioni, le sollecitazioni ad ogni curva o frenata, sono stress dovuti a sollecitazioni non naturali, e quindi anche qui diventa fondamentale prevenire la postura stessa: vediamo come.

Regolare lo schienale dell’auto ad una angolazione di 110°/120°;
Posizionare i glutei e l’osso sacro a contatto con lo schienale;
La nuca deve essere sempre a contatto con il poggiatesta;
La schiena deve poggiare completamente sullo schienale, con un supporto lombare che mantenga la lordosi fisiologica.
Regolare il sedile in modo che l’angolo tra coscia e gamba sia all’incirca di 120°;
La distanza dal sedile deve poter permettere un’angolazione tra braccio e avambraccio di circa 120°/130°;
Il sedile rigido deve essere preferito a quello morbido; è essenziale che il peso delle cosce venga completamente sostenuto per prevenire la stanchezza e distribuire il peso su un’area maggiore.
Un altro consiglio è quello di evitare di mantenere le mani sul volante alle”10 e 10″(questo induce stanchezza e non ci trova pronti in caso di pericolo), ma bensì alle “7 e 25”, così le spalle saranno poste in posizione naturale e soprattutto rilassate. E in caso di pericolo il movimento reattivo sarà facilitato.

 

Per i motociclisti:

 

Gli stress sulla colonna vertebrale dovuti alla moto sono veramente tanti, veri e propri microtraumi per i dischi intervertebrali. Come possiamo ridurre questi stress?
Adottare la postura corretta: appoggiare le tuborosità ischiatiche sulla sella;
Colonna dritta ( petto in fuori addominali e pancia in dentro);
Spalle rilassate;
Non tenere le mani troppo strette sul manubrio.

 

 

Come sollevare pesi:

 

La maggior parte delle persone che fanno lavori pesanti (muratori, carpentieri, elettricisti, casalinghe ecc.), lamentano dolori lombo-sacrali. Questo perché vengono sollevati pesi in maniera scorretta e questi vanno ad incidere proprio sulla regione lombo-sacrale e sugli stessi dischi. Le curve della colonna, se mantenute nel loro assetto fisiologico, resistono alle sollecitazioni del carico e lo distribuiscono su tutto il rachide. I muscoli responsabili della stabilità posturale e che danno sicurezza nel movimento sono soprattutto: i paravertebrali del dorso, i muscoli addominali, i glutei e i muscoli degli arti inferiori. Tutti questi per essere sfruttati al meglio devono essere tonici ed elastici.

Nella flessione in avanti il busto funge da leva mentre la zona lombo-sacrale (L-5/S-1) da fulcro, e il lavoro e la tensione dei muscoli lombari, dei legamenti e dei dischi in quella zona aumenta spropositatamente. A livello vertebrale, più specificatamente sui corpi vertebrali, durante una flessione di questo tipo a braccia tese, i corpi vertebrali si aprono posteriormente chiudendosi anteriormente; questo comporta uno schiacciamento anteriore del disco e del nucleo polposo. Proprio quest’ultimo, spinto posteriormente induce pressione sul legamento longitudinale posteriore rischiando di uscire fuori dallo spazio intersomatico, o addirittura rompere il legamento prima citato e creare danni che comportano una sintomatologia acuta (ernie discali).

E’ opportuno sapere che parte del carico sui dischi viene comunque ridotto da un meccanismo di salvataggio involontario (manovra detta di Valsalva), dovuto alla contrazione riflessa dei muscoli addominali (in particolare, degli obliqui e del traverso). La colonna viene a essere sostenuta anteriormente e questo spiega in parte perché riesca a sopportare carichi notevoli.

 

Regole per sollevare pesi

Divaricare le gambe;
Punte dei piedi che guardano infuori;
Colonna inclinata e ben allineata;
Flettere le ginocchia a schiena allineata;
Portare il peso da sollevare vicino al corpo;
Il peso deve essere ad una distanza da terra di 50-100cm;
Se il piano dove deve essere posizionato il carico si trova ad un’altezza superiore a quella corrispondente all’addome, munirsi di apposito rialzo;
Tirare su sfruttando la forza dei muscoli femorali e glutei.
Evitare le inclinazioni e le torsioni del busto (rachide) durante i sollevamenti e i trasporti.

 

Una volta sollevato.. come lo trasporto?
Prendere il carico e portarlo vicino al corpo;

Mantenere la postura anche i fase di movimento;
Non trasportare i pesi su un terreno dissestato;
Evitare le torsioni del busto.

 

Dedicato a chi cucina.

La cucina è il luogo della casa dove si lavora di più, dove ogni casalinga o mamma ma perché no anche gli uomini, fanno dei movimenti sbagliati che danneggiano la colonna vertebrale perché ripetuti nel tempo:sistemare i piatti, prendere i contenitori degli alimenti, lavorare sopra i fornelli, riporre gli alimenti in frigorifero, ecc..
Vediamo come possiamo rimediare a questo:

Piegare gli arti inferiori in caso del pianale troppo alto;
In caso di attività statica in posizione eretta poggiare un piede su un rialzo posto davanti a noi;
Fare attenzione al pavimento che non deve essere scivoloso;
Gli sportelli dei mobili meglio se scorrevoli;
Quando si stendono i panni, lo stendino va ad una altezza che permette di eseguire i movimenti senza flettere la schiena;
Per la pulizia di vetri, lo spolvero di mobili, libri ecc.. alternare le braccia;
Per sistemare gli oggetti in alto servirsi di una scala;
Per sistemare gli oggetti in basso mettersi in ginocchio o sedersi;
Per pulire a terra è consigliato di servirsi di scope e aspirapolveri dotati di manici lunghi e durante l’uso piegare le gambe mantenendo la schiena e la testa allineate.


 

Camera da letto.

 

Mettere a posto i vestiti, spogliarsi la sera dopo una giornata estenuante di lavoro, o vestirsi la mattina quando i muscoli sono ancora freddi e con elasticità limitata; è qui che possiamo assumere posture sbagliate che portano a danni strutturali all’apparato muscolo scheletrico. Ecco alcuni consigli per evitare che ciò accada:

Sistemare gli indumenti ei ripiani/cassetti più alti del comò;
Usare bastoni appendi abiti o scalette;

 

 

Evitare di vestirsi in posizione di precario equilibrio;
Vestirsi nella posizione seduta;
Utilizzare lo sedia per mettere le scarpe;
Per rifare il letto, evitare di stare con la colonna curva piegare gli arti inferiori e inclinare il busto in avanti mantenendo la schiena ben allineata. Si può anche assumere la posizione in ginocchio: un ginocchio a terra e l’altro arto piegato in avanti con piede al suolo.

 

Relax

 

Anche il tanto sospirato riposo deve essere vissuto con attenzione, altrimenti il riposo della mente non coinciderà con quello del corpo.

Usare poltrone che permettano l’appoggio ergonomico della testa, del collo, del dorso e della regione lombare;
Posizionare gli arti inferiori su di un rialzo per facilitare il ritorno venoso;

 

 

Posizione di scarico”:è necessario mettersi supini collocando gli arti inferiori su di un rialzo; questa posizione allunga la zona dei dischi intervertebrali soprattutto sulla zona lombare;

 

 

Dolce dormire.

 

Dormire e riposare. È questa la finalità del sonno. Ma se ci sono dei campi magnetici nella stanza (apparecchiature elettriche), se la stanza è attraversata da una luce fastidiosa, o peggio da un rumore silente, il nostro corpo viene disturbato e di conseguenza anche il nostro sonno. Tutto questo è dannoso per il nostro organismo.
Per questi motivi si suggerisce di dormire con la testa a nord e i piedi a sud, in questo modo si allinea il corpo all’asse magnetico della terra favorendo i processi di scarico dell’elettricità.

La posizione prona è dannosa per la respirazione perché compromette la motilità del muscolo diaframma, (può causare al risveglio e per tutta la giornata: ansie,difficoltà respiratorie e attacchi di panico)accentua la lordosi lombare;
Utilizzare la posizione supina;
La posizione in laterale è giusta se eseguita come la figura sottostante;

 

 

 


Non utilizzare materassi duri per non sovraccaricare i muscoli estensori del rachide;
Usare quindi materassi e reti moderatamente rigidi;
Consigliamo i sostegni in doghe di legno rispetto alle reti metalliche che possono captare le onde elettromagnetiche andando in questo modo a disturbare l’organismo;
Sono preferiti i materassi in lattice rispetto a quelli con le molle (elettromagnetismo);
Il cuscino deve permettere il massimo sostegno della testa;
In soggetti con accentuata lordosi cervicale il cuscino deve permettere maggior sostegno così da evitare l’estensione del capo;
La seconda figura mostra un soggetto con un accentuata lordosi cervicale compensata da un cuscino troppo alto.
Il cuscino deve avere uno spessore che permetta l’allineamento della colonna cervicale;
L’ultima figura ci rappresenta la necessità del soggetto di dormire in posizione chiamata antalgica, ossia in assenza di dolore, a causa di dolori alla schiena.

 

 

 

 

È ora di svegliarsi.. su alzati!

 

L’altezza del letto deve permetterci di eseguire operazioni, come alzarsi, sdraiarsi e rifare il letto; quindi è molto soggettiva.
Si consiglia la mattina, prima di alzarsi dal letto, un risveglio senza movimenti bruschi ma con movimenti dolci; come lo stirarsi, il respirare dolcemente e portarsi sul fianco prima di eseguire i movimenti qui consigliati:

Mettersi su un fianco sul margine del letto;
Le gambe vanno fuori dal letto;
A questo punto con l’ausilio delle braccia portarsi nella posizione seduta;
Prima di alzarsi in piedi, rimanere per pochi secondi in questa posizione creando mobilità sulla schiena stessa;
A questo punto.. Buongiorno.

 

 

Testo preso dal collega ed amico Daniele Giusti III anno scuola di osteopatia CROMON, Roma.

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